腹式呼吸总结
最近开始练习呼吸 目的是通过这种方式练习核心肌群
听起来是真的玄学 一开始去看 PT 的时候感觉就是个江湖骗子🤣 不过后来了解的多了确实发现有一些道理吧
略作总结
- 腹式呼吸和平时的深呼吸很类似
- 实际上是加大了横膈膜的活动 减少胸腔的运动
- 直接感受是腹部有”充气”的感觉
reference
WikiHow
- 观察平时方式
- 躺下呼吸 双手分别放于腹部和胸部
- 腹部的手应该起伏 而胸部的手基本不会动
- 呼吸时类似于深呼吸 不用数数但应尽力
- 5-10min
- 习惯后可尝试坐姿
知乎
坦白说没看到特别靠谱的回答
大部分还是类似如上 深度的呼吸加大横膈膜活动 减少胸腔的运动
吹奏乐器或许是个不错的练习方法
人民健康网
学习腹式呼吸，建议取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。呼吸过程不要紧张，也不要刻意勉强，如果是初学者，就更应该注意练习的过程和对身体的影响。吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙，之后充分地集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。
腹式呼吸的关键是，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气似直达下丹田则更好。
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腹式呼吸和使用呼吸功能训练器锻炼。简便易行的是腹式呼吸的训练，鼓励病人利用膈肌的上下移动来获取最大通气。方法：病人采取放松体位，用鼻吸气，吸气使尽量挺腹，并保持胸部不动。吸气动作完成后，再用口进行缓慢呼气。2 小时锻炼 1 次，每次深呼吸以五六次为宜。
